03.02.05 - 22:37 So trainierte Pieter vor Athen 2004

Training von Pieter van den Hoogenband

von Peter Rusticus

Original aus Swimtechnique (www.swiminfo.com)

Vorbereitung für Athen
Bei der Olympiade 2000 in Sidney war der Holländer Pieter van den Hoogenband einer der besten Sportler. Er gewann vier Medaillen, zweimal Gold - zweimal Bronze. Wie sieht die Vorbereitung für Athen 2004 aus ? Im Folgenden ein Parr Infos von seinem Coach Jacco Verhaeren.

1993 stellte der PSV Eindhoven Jaaco Verhaeren als Trainer ein, einen jungen und ambitionierten Trainer, um seine Schwimmer vom regionalen und nationalen Level auf internationales Level zu bringen. Das war anscheinend die richtige Wahl.

Unter den 40 Schwimmern, mit denen Verhaeren begann, war der 15 jährige Pieter van den Hoogenband. In diesem Jahr führte Verharen für das ganze Team das gleiche Training ein. Im nächsten Summer kam der erste internationale Erfolg des Klubs. Pieter vdH gewann drei Goldmedaillen bei den Jugend-Europameisterschaften.

Verharen erinnert sich:" Nach diesem Wettkampf begannen wir, individueller auf dei Schwimmer einzugehen und reduzierten das Team auf 15 bis 20 Aktive. Danach nahmen acht Schwimmer bei den Europameisterschaften 1995 teil. Nie zuvor hatte unser Team so viele Schwimmer, die auf internationalem Niveau schwammen."

"Bis zur Olympiade in Sidney, war die Anzahl der Schwimmer, die bei internationalen Meisterschaften an den Start gingen, in etwa konstant, danach nahm die Anzahl noch zu."

Unter diesen Schwimmern war die zweifache Bronzemedaillengewinnerin Kirsten Vlieghuis, Marcel Wouda und Inge de Bruijn. Wouda und de Bruiijn trainierten auch in den USA - Wouda an der Universität von Michigan und Inge de Bruijn bei Paul Bergen."

Neun von Verhaeren's 12 Schwimmern schafften es bis zur Olympiade in Sidney und sammelten acht Medaillen, darunter fünf goldene. Pieter van den Hoogenband und Inge de Bruihn waren 2000 die Schwimmer des Jahres. und machten Verharen zum erfolgreichsten Trainer dieses Jahres.

Das Team Verhaere
Nach Sidney reduzierte Verharen sein Team weiter - auf nur noch vier Schwimmer. Er erklärt: "Du brauchst alle vier Jahre neue Motivation. Wir beschlossen das professionelle Philips Schwimm Team zu gründen, um die Schwimmer-Trainer Beziehung zu optimieren und mehr an allen Details des Trainings jedes einzelnen Schwimmers arbeiten zu können. Wir wollten sicherstellen, dass unsere Athleten bei dr nächsten Olympiade wieder 100% Leistung bringen, daher suchten wir die Hilfe von vier Trainingsspezialisten."

Verharen trifft diese Spezialisten alle acht Wochen, um mit Ihnen die aktuelle physische Verfassung der Schwimmer zu diskutieren. Das sind Jan Olbrecht , Professor für Physiologie, Joris Hermans, Ernährungswissenschaftler, Luc van Agt für das Krafttraining und Wieger Mensonides, Spezialist für die Dynamik von Flüssigkeiten.

Hermans arbeitet zudem noch mit den Eisschnellläufern und den Fußballern des PSV Eindhoven Verhaeren und Hermans diskutieren die unterschiedlichen Trainingsphasen, dann spricht Hermans mit jedem Athleten und empfiehlt die optimale Diät für jeden Schwimmer während der einzelnen Trainingsphasen. Übungen für das Trockentraining werden von van Agt zusammengestellt, dem hautamtlichen Fitness Trainer der PSV Eindhoven Fußballer.

Verhaeren erklärt:" Ich erkläre ihm, was wir im Wasser vorhaben und rede mit ihm über die Art von Krafttraining, die unsere Wasserarbeit unterstützen kann. Wir versuchen die einzelnen Schwächen der Schwimmer im Krafttraining auszumerzen."

Olbrecht hat in Physiologie und Biomechanik promoviert. Er analysiert die Laktattests der Schwimmer des Philips Swimming Teams alle acht Wochen, d.h. anaerobe und aerobe Schwelle, so dass Verhaeren sein Training verfeinern kann.

Für die Videoanalysen der Technik seiner Schwimmer, arbeitet Verharen sehr eng mit Mensonides zusammen, 1960 Bronzegewinner über 200m Brust und jetzt experte in Fluid Dynamik. "Wir arbeiten speziell an der Korrektur kleiner Haltungsfehler in der Wasserlage und den Vortriebs Mustern und wir versuchen den Wasserwiderstand zu verringern."

Verhaeren ist sehr zufrieden mit der Zusammenstellung seines Teams "Wir haben einige dieser Experten schon vor Sidney angesprochen , speziell für Pieter - aber alles ist jetzt auf einer häufigeren Basis. Bei unseren Meetings diskutieren wir die Fortschritte jedes Schwimmers. Das Wissen mit diesen Experten zu teilen führt zu gegenseitiger Befruchtung. Als der Trainer bekomme ich einen guten Überblick über Stärken und Schwächen der Schwimmer und kann diese Informationen zur Optimierung der individuellen Trainingspürogramme verwenden.
Wir haben auch andere Experten hinzugezogen, z.B. den Experten für Track Starts Dean Hutchinson. Wir arbeiten in Vier-Jahres Zyklen. Nach Sidney begannen wir, den Track Start einzuführen - eine große Chance für einen Schwimmer auf diesem Niveau. Wir wollten von einem erfahrenen Schwimmer hören, wie sich der Start mit einem Track Start anfühlt."

"Wir wissen alle, dass der Start nicht gerade die Stärke von Pieter vdH ist, aber seitdem wir den Track Start verwenden, wurde sein Start besser. Mit dem normalen Grab Start schwamm er die ersten 15m in 5,8 bis 6,2 Sekunden. Jetzt ist er immer unter 6,0 Sekunden. Er ist immer noch nicht der schnellste Starter, aber das müssen wir akzeptieren. Aber wir wissen, das er die schnellsten letzten 25m aller 100m Schwimmer hat."

Abwechslungsreiche Trainingsprogramme
Nach der Olympiade 2000, während der Vorbereitung auf die WM 2001 in Fukuoka trainierte van den Hoog´enband weniger und probierte im Training ein paar neue Sachen aus. Verharen fühkte, dass Pieter in der Nach-Olympia_Saison seine Akkus wieder aufladen musste.

Im Jahr 2002 kehrte vdH wieder zu seinem normalen Trainingsumfang zurück und schwamm in etwa das gleiche Programm wie vor der Olympiade.

"Aber in diesem Jahr nahmen wir an mehr Wettkämpfen teil und schwammen bei fast allen Welt Cups. Ich glaube, dass es gut ist Wettkampferfahrung zu sammeln. Aber rückblickend meine ich, dass Pieter zu viele Starts hatte. Er war bei der WM in Barcelkona nicht 100% gut drauf"

"Wenbn du willst, dass deine Schwimmer längere Zeit auf einem hohen Niveau bleiben und motiviert bleiben, musst du dein Traiuningsprogramm jedes Jahr verändern."

Pieter, jetzt 25 Jahre alt, stimmt seinem Trainer zu: " Die Abwechslung in unserem Training hält uns motiviert, die Stimmung in unserem Team ist immer gut."

Das Philips Swimming Team ist ein Profi Team - die Schwimmer hängen nicht von einem Job oder einem Stipendium ab. Das heißt aber nicht, das sie den ganzen Tag nur trainieren. Verhaeren hat viele Pausen twischen den Einheiten eingebaut. Viele Kilometer ist nicht das Ziel.

Dere Coach führt aus: "In einer normalen Woche schwimmen wir 8 bis 10 Einheiten, dazu noch dreimal Trockentraining. Davon Montag und Mittwoch Krafttraining und am Freitag mehr spezifische Dinge wie Circuit Training im und am Becken oder Zugseiltraining."

VdH fügt hinzu: "Schwimmen ist der wichtigste Teil unseres Trainings. Aber während dieser spezifischen Trockentrainingseinheiten verwende ich d Zugseile um Übungen zu machen, die Verletzungen vorbeugen."

"Während des Jahres trainiert Pieter für die 200m Freistil.Ca. 5 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt, wechseln wir unseren Folus auf die 100m, seinen wichtigsten Wettkampf Eine der Einheiten, die wir in dieser Zeit schwimmen sind 4x50m mit maximalem Tempo alle 2 Minuten. Er muß auf seinem 100m Renntempo schwimmen, d.h. mnit 23er Zeiten "

"Ein anderes Beispiel, das wir ein paar Wochen vor dem Wettkampf schwimmen sind 2 x (2 x100) alle 3 Minuten, wobei er im Schnitt niedrige 52er Zeiten schwimmt - sein 200m Tempo. Zehn Tage vor dem Wettkampf schwimmt er einmal 100m voll, wobei er 1 Sekunde über der WR Zeit bleiben soll."

"Das Ziel dieser wettkampfspezifischen Einheiten ist es, die Geschwindigkeit zu erzielen. Die Sätze sind nicht immer gleich - wir müssen evtl. die Länge oder die Pausenlänge ändern, wenn er nicht die Geschwindigkeit erreicht. In einer durchschnittlichen Woche schwimmen wir ca. 40 - 45km."

VdH sagt, dass seine Lieblingseinheit ist "eine Einheit 10 x 100m voll alle 2 Minuten. Danach schwimmen mit geballter Faust und Training fürs Wasserfassen. Wenn ich danach eine leichte Einheit Arme schwimme und mich dabei auf die Technik konzentriere, fühle ich mich, als ob ich schwebe."

"Um mich während der harten Sätze zu motivieren, denke ich an die Ziele, die ich mir gesetzt habe. Wir sagen bei uns im Team: 'Nach dem Leiden kommt der Fortschritt'."

Raum für Verbesserung
Zusätzlich zum reinen Schwimmtraining verwendet vdH noch eine Trainingshilfen.

"Während des Jahres schwimmen wir alle vier Lagen, aber der Großteil für Pieter ist Freistil. Ein Teil des Training (ca 499-500m) sind Drills. Pieter fühlt sich nicht wohl wenn er viele Hilfsmittel verwendet. Aber wir gebrauchen kurze Flossen für Kraul- und Delphin-Beine, Monoflossen für den Unterwasser-Delphinbeinschlag. Beine werden mit Brett geschwommen, die spezifischen Sätze mit Flossen oder Sprints aber ohne Brett, um auch an der Wasserlage zu arbeiten."

Obwohl vdH doppelter Olympiasieger ist, arbeitet er immer noch an der Verbesserung seines Armzuges. Verhaeren erklärt: "Wenn wir Pieter's Stärken und Schwächen betrachten, ist es klar, daß er nicht wegen seiner Starts und Wenden gewinnt. Wir üben ein wenig Starts und Wenden im sie stabiler zu machen. Sie müssen in jedem Rennen leidlich gut sein, nicht nur, wenn er Glück hat."

Pieters Stärken sind auch sehr klar. Verharen glaubt, dass vdH's Armzug technisch der beste in der Welt ist. Auch hat er eine sehr gute physische Ausdauer.

"Tests im Strömungskanal in Hamburg zeigten, dass seine Größe und Körperzusammensetzung fürs Schwimmen ideal sind. Her hat einen sehr flachen Körper, wenn man ihn von der Seite betrachtet. Das, in Kombination mit seinem Gefühl fürs Wasser und seine Körperlage, macht ihn so schnell, wie er heute ist."

Verharen mag es, die letzten zwei oder drei Monate vor einem wichtigen Wettkampf in Trainingslagern zuzubringen. "Dort kann man sich nur auf Schwimmen konzentrieren und bekommt genug Pausen. Während eines Wettkampfes muß man sich immer nur auf sein eigenes Rennen konzentrieren um da beste Rennen zu schwimmen. Das Ziel jedes Schwimmers sollte sein, sich zu verbessern, anstatt gewinnen zu wollen."

Aus der Sicht von vdH fühlt er vor einem wichtigen Wettkampf keinen Stress:" Ich konzentriere mich auf mein Rennen und pumpe mich selbst auf. Schwimmen ist ein Sport, in dem nicht mehr tun kannst, als 100% Leistung zu bringen. Wovor sollte man also Angst haben ? Man sollte die Dinge nicht zu sehr komplizieren."

Vor dem wichtigen Rennen mag vdH es, viel zu schlafen und genug Zeit zu haben, sich mental vorzubereiten. " Ich mache miur keinen Stress, weil ander besser Starter oder Wender sind. Abgerechnet wird am Anschlag und das einzige was interessiert, ist die Endzeit."

Aber so wie es Verharen sieht, um seine beste Endzeit zu erreichen kommt man wieder auf ein einfaches aber kritisches Element: "Auch auf diesem Niveau, ist Technik das Wichtigste."

"Bis zum Tag des Wettkampfes arbeiten wir an kleinen Details, wie Verringerung des Widerstandes durch bessere Wasserlage und durch Arbeit an der Technik. Wir versuchen auch, aus jedem Training etwas zu lernen. Alles was du tust, muss einen Zweck haben. Ich möchte den Effekt jedes einzelnen Satzes sehen.
Als der Trainer kann ich das meiste von meinem Expertenteam lernen, aber wenn man sich umschaut, kann man von jedem lernen. Du kannst viele Erfahrungen sammeln bei Gesprächen mit anderen Trainern. Ich kann neue Ideen bekommen wenn ich das Aufwärmen anderer Schwimmer anschaue."

Im folgenden ein paar Trainingspläne von Pieter van den Hoogenband.

SPRINT UND INTENSIVE AUSDAUER

Nachmittags, 50m, aufwärmen + Sprint + aerobes Training ->
Kraft + Ausschwimmen

Aufwärmen:
6 x 150 abwechseln K/R/K + Lagen + 50B/100A
4 x 50 abw. B - A -> 1st 25m schnell + 2x spec. ->
1st 20m mit 90%
1 x 100 beliebig, 60%

Sprint:
3 x 25m erste Lage , 96 - 100%
25m Zeit & Zugzahl
Start: locker bis zur Wende

150m beliebig, 60%

3x 20m erste Lage 100%
Zeit für 15m , aktive Erholung bis zu 50m Wende
150m beliebig, 60%

2 x (3 x 15-20) erste Lage , 100% @ 1:10
dabei 15m locker zurück zum Start

100m aktive Erholung nach jedem Satz

Aerobic Kapazität:
3 x (6 x 100)
#1: 4 x K Arme + 2 x K steigern von 1:06 auf 1:02
(Intervall: 1:20)

#2: 3 x K Arme + 3 x K gesteigert von 1:04 auf 1:02
(Intervall: 1:25)

#3: 2 x K Arme + 4 x K gesteigert von 1:02 auf 0:58
(Intervall: 1:30)

Pause nach #1 = 200 locker
#2 300 locker, #3 4500 locker

Ausschwimmen:
8 x 50 abwechselnd

TOTAL: 5,300 ,

* * *

WETTKAMPF SPEZISCHES TRAINING
Nachmittag, 50m, anaerobe Schwelle (200m Tempo) + Erholung +
aerobe Kapazität
Aufwärmen:
1200m eigenes Aufwärmprogramm

Anaerobe Schwele ( 200m Tempo)
(2 x 100) MAX @ 3:00
50m aktive Erhulung nach jedem 100er danach der folgende
Erholungssatz::

Erholungs Satz:
Nach #1 100, 16 x 50, Pause 5-10 sec., 60%%
6 x K/R, 4 x B/A, 4 x technische Übungen
2 x B/A

Nach #2 100, 8 x 100, Pause 5-10 sec., 60%
2 x K/R, 1 x B/A, 2 x K/R, 1 x B/A, 2 x Technik beliebig

Aerobe Kapazität:
9 x 100 @ 1:30 (3 x K Arme, 3 x K, 3x K Arme)
3 x 300 (1 x K, 1 x K Arme, 1 x K)
#1 300 K finish 4:00-4:10
#3 300 K finish 2:50-3:00
Erholung nach jedem 300er: 100 beliebig + 20-30s Pause, 65-70%.

TOTAL: 5,400 ,

* * *

ERHOLUNGS TRAINING
Vormittags, 50m - Aufwärmen + Technik + Erholung + Starts
Aufwärmen:
5 x 200 (150 K/50 R, 100 B / 100A
100 Lagen / 100 K, 100 B / 100A, 150 K, 50 R)

Technik;
4 x 50 @ 1:15 K Arme (25 kurze Arme in Zug Position
25 Arme mit hohem Ellbogen, s.u.) + 25 K

hoher Ellbogen = Start mit Fassen, Zug mit 2 Armen,
hoher Ellbogen, Fokus auf Abdruck

2x (4 x 50 @ 1:10 Technik) 20 sec, Pausenach ersten 4x50

Erholung:
3 x (100 L/100 R/100 Br/100 K + 50 B, 100 K + 50 A), 60%
Pause 10-15 sec

Start:
4 x Track Start keine Arme, Achtung Kopf !+
4 x Track Start (Kopf / Arme)
Erholung nach jedem Satz = 100m locker

TOTAL: 3,000 ,

* * *

DTAG iM HÖHENTRAINING (Flagstaff, Ariz., 2. Woche)
Vormittag, 50m, Aufwärmen + anaerobe Kapazität + aerobe Kapazität
(extensiv)

Aufwärmen:
400: 100 K/50 R + 4 x 200 abwechselnd
100 B/100 A, 100 L100 K, 100 B/100 A, 100 B/Technik/100 Arme
beliebig

Vorbereitung:
1 x 100 B/A 1. 25m schnell (Intervall: 2:10)
2 x 50 1. Lage beliebig @ 1:10 (mittlere 10m 90%)
Pause 30 sec.
3 x 50 1. Lage / beliebig @ 1:20 (1. 15m @ 95% )
1 x 50 beliebig , 60%

Anaerobe Kapazität:
2x {1 x 50m beliebig 100% + 250m locker + 1-2 min.
{3 x 50m beliebig 100% + 1-3 Sek. +350m locker + 2-3 min.

Aerobe Kapazität:
3 x 100 K Armel + 3 x 100 K + 2 x 150 K Arme +
2 x 150 K @1:25-2:00
Pause 30 sec.

2 x 200 K Armel @ 2:45 + 1 x 800 K

Ausschwimmen:

TOTAL: 5,800 ,

* * *

Nachmittags : Trockentraining (Zirkel Kraftausdauer) + Aufwärmen +
aerobe Kap. -> Kraft + Monoflossen + Beine (aerob)

Aufwärmen
2 x (300 K/R + 200 B/A + 100 L)

Aerob:
3x (100+200+300) K (Schnitt 1:10-1:08-1:06) Start: 1:20-2:40-x
Pause = 100/200/300 beliebig + 0:30-1:00

Monoflossen:
10 x 50 Delphin Beine
#1,2,3: (li / re, Rücken, normal.)
Pause = 20-30 sec.
#4,5: 1. 25m 90%
Pause = 30-45 sec.

Erholung:
200 beliebig 60%

Beine
2 x (2 x 200 1. Lage B/70% + 100 beliebig 60% )
Pause = 15-20 sec.

Ausschwimmen:
100 beliebig 60%

TOTAL: 5,400